Oméga 6 : Bons ou mauvais pour la santé ? @Sophie Debelle

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Oméga 6 : Bons ou mauvais pour la santé ? Faut-il vraiment s’en méfier ?

Depuis quelques années, les oméga 6 présents dans certaines huiles végétales (seed oils) font l’objet d’une controverse intense dans le monde de la nutrition. Ces huiles végétales riches en oméga 6 —tournesol, soja, maïs, pépin de raisin...— sont désignées comme les coupables silencieux des maladies modernes : obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, troubles inflammatoires chroniques, troubles de l'humeur... On les accuse d’être pro-inflammatoires, d’altérer la santé métabolique et même de perturber la fonction cérébrale.

Mais ces accusations sont-elles scientifiquement fondées ? Les oméga 6 sont-ils réellement inflammatoires ou leur mauvaise réputation repose-t-elle sur une vision trop simpliste ? Faut-il les bannir de notre alimentation ou simplement mieux les choisir ?

Plongeons dans la science pour démêler le vrai du faux.

Sommaire :

Oméga 6 : pourquoi sont-ils essentiels pour la santé ?

Les oméga 6 sont-ils vraiment pro-inflammatoires ?

Pourquoi les huiles végétales ultra-transformées posent problème ?

Les effets néfastes du manque d'oméga 3 dans notre alimentation

Conseils pratiques

FAQ : Tout savoir sur les oméga 6

Conclusion

Références

Oméga 6 : pourquoi sont-ils essentiels pour la santé ?

Les oméga 6 appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés, tout comme les oméga 3. Ce sont des acides gras dits “essentiels”, car notre corps ne peut pas les synthétiser et doit donc les puiser dans l’alimentation.

Le principal oméga 6 est l’acide linoléique (AL), largement présent dans certaines huiles végétales (tournesol, maïs, soja, pépin de raisin, sésame…). Une fois consommé, il peut être transformé en acide gamma-linolénique (AGL), puis en acide arachidonique (AA), un précurseur de nombreuses molécules biologiquement actives.

À quoi servent les oméga 6 ? Rôles et bienfaits pour l’organisme.

Contrairement à l’image négative souvent véhiculée, les oméga 6 sont indispensables à plusieurs fonctions vitales :

🔹 Maintien de la structure cellulaire : L’AA est un composant majeur des membranes de nos cellules (y compris nos neurones). Tout comme les oméga 3, grâce à sa structure spécifique d'acide gras polyinsaturé, il assure leur fluidité et leur perméabilité.

🔹 Régulation de la réponse inflammatoire : L’AA sert de précurseur aux eicosanoïdes, des molécules qui orchestrent les réactions inflammatoires et immunitaires. Certaines de ces molécules sont pro-inflammatoires (pour aider à la cicatrisation), tandis que d’autres sont anti-inflammatoires.

🔹 Développement cérébral et fonctionnement du système nerveux : L’AA est crucial pour la croissance du cerveau chez le fœtus et l’enfant. Il participe également à la transmission de l’influx nerveux et au bon fonctionnement des neurotransmetteurs.

🔹 Santé cardiovasculaire : Contrairement à une idée reçue, plusieurs études montrent que les oméga 6 peuvent jouer un rôle protecteur sur le système cardiovasculaire, en aidant à réduire le LDL-cholestérol (“mauvais cholestérol”) et à maintenir une pression artérielle normale. Une méta-analyse de 30 études de cohorte menée par Jun Li et al. (2020) [1] a examiné la relation entre l’apport en acide linoléique et la mortalité. Résultats ? Un apport plus élevé en acide linoléique est associé à une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues, et à une diminution significative du risque de maladies cardiovasculaires, notamment de mortalité coronarienne.

En somme, les oméga 6 sont loin d’être les ennemis de notre santé. Mais alors, pourquoi sont-ils autant critiqués ?

Les oméga 6 sont-ils vraiment pro-inflammatoires ?

L’un des arguments majeurs contre les oméga 6 repose sur l’idée qu’ils favorisent l’inflammation via la conversion de l’acide linoléique (AL), l’oméga 6 que l’on retrouve le plus dans l’alimentation, en acide arachidonique (AA), qui peut ensuite être métabolisé en molécules pro-inflammatoires.

Mais cette vision est trop simpliste, et a de nombreuses limites :

La conversion d’AL en AA est en fait très limitée dans l’organisme (moins de 1%).
L’AL peut aussi être transformé en métabolites aux effets anti-inflammatoires.
Les études et méta-analyses ne montrent pas d’augmentation des marqueurs inflammatoires (CRP, interleukines, TNF-alpha) chez les personnes consommant plus d’oméga 6.

Ce que disent réellement les études

Une revue systématique publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics par Johnson & Fritsche (2012) [2] a analysé 15 essais contrôlés randomisés portant sur l’effet de l’acide linoléique (AL) sur les marqueurs de l’inflammation. Leur conclusion ?

Aucune preuve convaincante que la consommation d’acide linoléique (AL) augmente l’inflammation chez des personnes en bonne santé.

Autrement dit, les oméga 6 en eux-mêmes ne sont pas pro-inflammatoires.

Alors, pourquoi continuent-ils d’être pointés du doigt ?

Pourquoi les huiles végétales ultra-transformées posent problème ?

Si l'acide linoléique (l'oméga 6 présent dans l'alimentation) n'est pas inflammatoire en lui-même, pourquoi est-il autant critiqué ? La réponse se trouve dans l’industrialisation des huiles végétales.

Les huiles végétales ultra-transformées

Les apports en oméga 6 ont explosé ces dernières décennies, non pas parce que nous mangeons plus de noix et de graines, riches en oméga 6, mais parce que l’industrie agroalimentaire utilise massivement des huiles végétales raffinées dans les aliments ultra-transformés. Plats préparés, viennoiseries, biscuits sucrés et salés, chips, sauces, margarines... ces huiles sont partout.

Les huiles végétales peuvent subir différents types de transformations pour faciliter leur utilisation et modifier leur texture, leur stabilité ou leur goût. Raffinage, hydrogénation, inter-estérification, fractionnement... Ces processus peuvent poser un certain nombre de problèmes.

L'hydrogénation et la création de graisses trans

Le processus le plus néfaste pour notre santé, c’est l’hydrogénation. Un processus industriel inventé au début du 20e siècle avec la création de la margarine, et ensuite utilisée massivement dans les viennoiseries, biscuits, chips, aliments frits...

Lors du processus d'hydrogénation, les huiles végétales sont montées à haute température (120-200°C) et haute pression. L'injection d'hydrogène gazeux en présence d'un catalyseur provoque la rupture temporaire des liaisons chimiques des acides gras. Lorsque la liaison se reforme, les atomes d'hydrogène peuvent se repositionner en configuration “trans” (artificielle) au lieu de “cis” (naturelle), créant des acides gras trans.

Ce processus modifie donc la structure chimique des acides gras. Ces acides gras trans n’existent pas dans la nature (ou en tous cas très rarement, de très petites quantités sont produites par les ruminants). Nos enzymes métaboliques ne reconnaissent pas bien leur structure modifiée, entraînant une dégradation inefficace et une accumulation dans les tissus.

Les acides gras trans s’intègrent dans les membranes cellulaires et :

diminuent la fluidité membranaire, essentielle aux échanges de nutriments, d'oxygène.
altèrent les récepteurs, comme ceux de l’insuline, favorisant le diabète de type 2.
affectent la communication neuronale, augmentant le risque de maladies neurodégénératives.

La consommation d’acides gras trans entraine également un plus grand risque de maladies cardiovasculaire, en dérèglant le profil lipidique sanguin (augmente le cholestérol LDL (“mauvais cholestérol”), diminue le cholestérol HDL (“bon cholestérol”) et augmente les triglycérides sanguins.)

Les acides gras trans stimulent des voies pro-inflammatoires et provoquent un stress oxydatif accélérant le vieillissement cellulaire. Cela créé un terrain propice à de nombreuses maladies chroniques (maladies cardiaques, neurodégénératives, cancers, troubles de l’humeur...)

Ces graisses ont été reconnus toxiques et pro-inflammatoires, et à éviter autant que possible.

La bonne nouvelle, c’est que depuis 2021, l’UE impose une limite aux acides gras trans à 2g pour 100g de matière grasse dans les produits alimentaires.

On peut cependant encore en trouver à moins de 2g/100g dans certains aliments ultra-transformés. Il est donc conseillé de regarder les étiquettes des produits industriels : si il est écrit “huile (partiellement) hydrogénée”, mieux vaut passer son chemin.

Les autres processus industriels

Les huiles utilisées dans les aliments ultra-transformées, même sans graisses trans, sont généralement pro-inflammatoires et ont perdu tout intérêt nutritionnel. Ultraprocessées, chauffées à haute température et dénaturées, ces processus peuvent oxyder leurs acides gras, et elles contiennent parfois des résidus chimiques utilisés dans différents processus (raffinage, désodorisation, blanchiment, hydrogénation partielle...).

Les effets néfastes du manque d'oméga 3 dans notre alimentation

Un autre facteur clé dans le débat sur les oméga 6 est le ratio oméga 3/oméga 6.

Nos ancêtres avaient une alimentation riche en oméga 3, grâce aux poissons, fruits de mer, et aux viandes de pâturage. Leur ratio oméga 3/6 était sans doute proche de 1:1, c'est à dire qu'ils consommaient à peu près autant d'oméga 3 que d'oméga 6.

Aujourd’hui, les oméga 3 ont quasiment disparu de notre alimentation occidentale, remplacés en partie par une surconsommation d’huiles végétales industrielles présentes dans les aliments ultra-transformés. Notre ratio oméga 3/6 dépasse souvent 1:15 voire 1:20, c'est à dire que nous consommons 15 à 20 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3.

Aucune étude sur l’humain n’a encore démontré qu’un ratio précis était essentiel pour la santé, l’idée qu’il existerait un ratio optimal (souvent avancé entre 1:1 et 1:5) repose surtout sur des hypothèses évolutionnistes, qui se réfèrent à l'alimentation de nos ancêtres (notamment le mouvement paléo).

Les études semblent montrer que la consommation d’oméga 6 n’est pas intrinsèquement inflammatoire, mais que le problème survient lorsqu’une surconsommation d’oméga 6 s’accompagne d’un déficit en oméga 3.

La priorité est donc d'augmenter nos apports en oméga 3 dans notre alimentation. Il est en effet clairement établi que nos apports en oméga 3 sont bien trop faibles, ce qui impacte notre santé cardiovasculaire et cérébrale. (Je vous réfère à l'article de blog sur les oméga 3).

Conseils pratiques

Ce qu'il faut retenir, c'est donc que les oméga 6 ne semblent pas être pro-inflammatoires en eux-même, ce qui pose problème, c’est :

la chute des oméga 3 dans notre alimentation.
Les processus industriels subis par les huiles végétales utilisées dans l’industrie alimentaire.

Voici donc quelques conseils pratiques :

🍳 Pour la cuisson : si tu utilise des huiles de cuisson raffinées (huile de tournesol, ou mélange d’huile pour cuisson) et de la margarine : remplace par des meilleures graisses, notamment l'huile d’olive vierge bio et le ghee bio.

🥗 Pour tes vinaigrettes et autres utilisation crues : utilise des huiles vierges pressées à froid, riche en oméga 9 (olive) ou en oméga 3 (colza, cameline, chanvre, noix...)

🥩 Pour les produits animaux : consommes plus de poissons et fruits de mer. Choisi des viandes de qualité, élevées en pâturage, pour un meilleur profil lipidique (plus d'oméga 3). Choisi des œufs élevés en plein air et nourris aux graines de lin pour plus d’oméga 3 (Label Bleu Blanc Cœur par exemple).

🍩 Pour les aliments industriels : sans pour autant chercher à bannir absolument tout aliment provenant de l’industrie, on peut chercher à les limiter, en lisant les étiquettes (pour ne pas choisir les produits contenant des huiles (partiellement) hydrogénées), et viser une alimentation plus équilibrée, en se tournant autant que possible vers des “vrais” aliments, et en cuisinant à partir d’aliments bruts.

🥜 Pour les aliments bruts : n’ai pas peur des oméga 6 de bonne qualité, présents dans les graines (courge, sésame, tournesol, pignons de pin...) et oléagineux (amandes, noix, pistaches, arachide...), car ces aliments regorgent de nombreux autres nutriments essentiels pour ta santé.

FAQ : Tout savoir sur les oméga 6

❓ Les oméga 6 sont-ils mauvais pour la santé ?

Non, les oméga 6 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Cependant, la qualité des sources d’oméga 6 est primordiale. Les huiles végétales ultra-transformées (présentes dans les aliments industriels) sont en effet néfastes pour la santé, tandis que les oméga 6 naturellement présents dans les graines et huiles vierges de qualité peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée.

❓ Quelle huile contient le plus d’oméga 6 ?

Les huiles les plus riches en oméga 6 sont l’huile de tournesol, de carthame, de pépin de raisin et de maïs. Leur consommation pose problème lorsqu’elles sont raffinées, chauffées à haute température ou hydrogénées pour être utilisées dans les aliments ultra-transformés. Ces processus peuvent oxyder les oméga 6, créer des acides gras trans et détruire leurs nutriments, augmentant ainsi l’inflammation et le risque de maladies cardiovasculaires. Pour une consommation saine, privilégiez des huiles vierges, pressées à froid et bio.

❓ Quels aliments sont riches en oméga 6 ?

Les sources alimentaires d’oméga 6 sont :

Les huiles végétales de tournesol, maïs, et pépin de raisin.
Les produits animaux issus d'élevages intensifs : viande, charcuterie, fromage...
Les graines et oléagineux : pignons de pin, graines de courge, de sésame, de tournesol, arachide, pistaches, noix...

❓ Faut-il éviter les huiles riches en oméga 6 ?

Oui et non.

À éviter : Les huiles industrielles qui ont été raffinées ou partiellement hydrogénées (présentes dans les produits ultra-transformés).
À privilégier : Les huiles vierges, pressées à froid et de bonne qualité. Par exemple l’huile de noix contient des oméga 6, mais aussi des oméga 3, ce qui en fait un excellent choix pour vos vinaigrettes !

❓ Quel est le bon ratio oméga 3 / oméga 6 ?

On entend souvent parler d'un ratio idéal entre 1:1 et 1:5, ce qui est bien loin de notre alimentation moderne, proche de 1:15 voire 1:20 (c'est à dire avec 15 à 20 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3).

Cependant aucune étude n’a encore prouvé qu’un ratio précis était essentiel pour la santé. Cette idée repose sur des hypothèses évolutionnistes (inspirées du régime paléo).

Ce qui est certain, ry qui ressort dans toutes les études, c'est l'importance cruciale d'augmenter notre apport d'oméga 3, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, et grand absent de nos assiettes modernes !

Conclusion

En toute chose, l'équilibre. Des raccourcis ont mené à une diabolisation des oméga 6, qui sont pourtant des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. La réelle problématique réside surtout dans la surconsommation d'huiles végétales ultra-transformées présentes dans les aliments ultra-transformés et la carence en oméga 3 dans nos régimes modernes.

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