Voici 7 micronutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau, et souverains de ta bonne humeur !

🐟 OMEGA 3

EPA & DHA sont anti-inflammatoires et essentiels au bon fonctionnement du cerveau, or 9 français sur 10 ne consomment pas assez d’oméga 3. [1]

→ poissons gras, fruits de mer, œufs de poules nourries aux graines de lin, ou supplémentation (voir cet article pour bien les choisir)

🍫 MAGNESIUM

Un indispensable pour lutter contre le stress et avoir un sommeil de qualité ! Plus de 70% des français seraient carencés. [2]

→ cacao, poissons gras (encore eux!), graines de lin, noix du brésil, amandes, sarrasin…

☀️ VITAMINE D

Un faible taux de vitamine D (cholécalciférol) est associé à une augmentation des symptômes de dépression et d'anxiété. Cette vitamine possède des propriétés immunomodulatrices, neuroprotectrices et neurotrophiques. [3]

Près de 80% de la population française est déficiente ou carencée en vitamine D selon l'Académie de Médecine.

→ exposition au soleil, poissons gras (décidément), jaune d’œuf, ou supplémentation en vitamine D3 (associée à la K2pour une meilleure assimilation)

🌿 VITAMINE B9

La vitamine B9 (ou folates) intervient dans la création de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, qui sont étroitement liés à la santé mentale, et dans la régulation de l'inflammation. [4]

→ épinards, brocolis, betterave rouge, lentilles…

🧄 VITAMINE B6

La vitamine B6 (pyridoxine) joue un rôle dans la production de sérotonine et de GABA, deux neuromédiateurs clés du moral et du bien être mental. [5]

→ ail, pistaches, poissons gras, levure de bière, pois chiche

 🍗 VITAMINE B12

La vitamine B12 (cobalamine) est indispensable à la reproduction cellulaire et au bon fonctionnement du système nerveux. Des niveaux plus faibles de vitamine B12 dans l'organisme sont associés à un risque plus élevé de développer une dépression. [6]

→ produits animaux (poissons, viandes, œufs, produits laitiers)

🦪 ZINC

Le zinc joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre système immunitaire, mais aussi dans nos processus neuronaux. Une étude de 2017 établit également un lien entre le zinc et certains neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. [7]

→ huîtres, graines de courge, lentilles, crabe, viandes…

Le mot de la fin

Augmenter la présence de ces 7 micronutriments dans ton alimentation est un bon moyen de lutter contre l'anxiété et la dépression.

Pour cela, adopte une alimentation variée, riche notamment en fruits et légumes, en poissons ou fruits de mer, œufs plein air, graines et oléagineux + si besoin quelques compléments alimentaires bien choisis.

Sources :

[1] Oméga 3 : ici

[2] Magnésium : PMCID: PMC5487054

[3] Vitamine D : PMCID: PMC9468237

[4] Vitamine B9 : ici

[5] Vitamine B6 : PMCID: PMC9577631

[6] Vitamine B12 : PMCID: PMC7688056

[7] Zinc : PMCID: PMC5492454 et PMCID: PMC9185795

Naturopathe à Troyes et à distance, spécialisée psychonutrition et santé mentale : anxiété, dépression, burnout : solutions naturelles par l'hygiène de vie, l'alimentation et la micronutrition, les compléments alimentaires...