Garder le moral à l'approche de l'équinoxe d'automne

L’équinoxe d’automne, qui a lieu le 22 septembre, marque un tournant important dans l’année. Les jours raccourcissent, les nuits s’allongent, et ce changement de lumière peut avoir un impact direct sur notre bien-être. Mais pourquoi la lumière joue-t-elle un rôle si essentiel pour notre humeur et notre santé ? Dans cet article, nous explorerons les effets de la lumière sur notre horloge biologique et comment tu peux ajuster tes habitudes pour mieux vivre cette transition saisonnière.

Le rôle de la lumière dans la régulation du rythme circadien

La lumière est l’un des principaux synchroniseurs de notre horloge interne, appelée le rythme circadien. Ce rythme régule nos cycles de sommeil et d’éveil, ainsi que des fonctions corporelles comme la production d’hormones (comme la mélatonine et la sérotonine), la digestion et même le système immunitaire. La diminution de la lumière naturelle à l'approche de l'automne peut entraîner des perturbations de ce rythme, notamment une réduction de la production de sérotonine, une hormone clé dans la régulation de l'humeur .

Référence scientifique : Le Dr. Andrew Huberman, neuroscientifique à Stanford, explique que l’exposition à la lumière, surtout dans les heures qui suivent le réveil, est cruciale pour stimuler la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à la bonne humeur et au bien-être . En parallèle, la lumière matinale aide à stopper la production de mélatonine, nous rendant ainsi plus alertes et énergisés pour la journée.

Conseils pratiques pour mieux vivre cette transition

1. Expose-toi à la lumière du matin

L'un des meilleurs moyens de réguler ton rythme circadien est de t’exposer à la lumière naturelle dès le matin. En automne, cela devient plus difficile car le soleil se lève plus tard, mais il est essentiel de sortir ou de t’installer près d’une fenêtre pendant au moins 15minutes après ton réveil.

Pourquoi ? La lumière du matin stimule la production de sérotonine et régule la mélatonine, aidant à maintenir un bon niveau d’énergie la journée et à améliorer le sommeil nocturne.

2. Sors prendre l’air en journée

Même si les journées sont plus courtes, essaie de sortir dès que tu le peux. La lumière naturelle en milieu de journée est la plus intense, pourquoi ne pas faire une petite balade après chaque pause dej' ?

Pourquoi ? La lumière booste ton niveau d’énergie et aide à prévenir la fatigue. Elle permet également à ton corps de synthétiser de la vitamine D, cruciale pour ton système immunitaire.

3. Tamise les lumières le soir

Le soir venu, allume des lumières douces et chaudes à la place des plafonniers, et évite les écrans au moins une heure avant de te coucher.

Pourquoi ? Une large étude publiée en 2023 dans la revue Nature Mental Health (article ici) montre que la lumière artificielle nocturne perturbe les rythmes circadiens en affectant des cellules spécialisées de la rétine. Ces cellules, sensibles à la lumière, envoient des signaux vers des régions du cerveau qui influencent notre humeur, comme la suppression de la production de mélatonine, dopamine et sérotonine. Cela peut avoir un impact direct sur la santé mentale, augmentant le risque de dépression et de perturbation de l'humeur​.

4. Essaye la luminothérapie si besoin

Si tu ressens une baisse d’énergie ou d’humeur liée à la diminution de la luminosité, la luminothérapie peut être une excellente solution. Les lampes ou lunettes de luminothérapie imitent la lumière du jour et sont particulièrement utiles au début de la journée pour réguler ton horloge biologique.

Comment bien choisir ta lampe ? Une lampe de luminothérapie efficace doit fournir au moins 10 000 lux et être à spectre complet. Une utilisation quotidienne de 20 à 30 minutes le matin peut améliorer l’humeur et l’énergie ainsi que les troubles du sommeil. C'est particulièrement intéressant pour les personnes souffrant de dépression saisonnière.

5. Supplémente-toi en vitamine D si nécessaire

Pendant les mois d’automne et d’hiver, la production naturelle de vitamine D diminue en raison du manque d’exposition au soleil. Il est donc important de vérifier tes niveaux de vitamine D avec ton médecin et de te supplémenter si nécessaire.

Pourquoi ? La vitamine D joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur, l'immunité et la prévention de certaines maladies chroniques.

Comment bien choisir ses suppléments ?

• La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme la plus recommandée, car elle est mieux absorbée et plus efficace que la D2.

• Le dosage de vitamine D varie en fonction du taux sanguin révélé par la prise de sang, et de facteurs tels que l’âge, le poids, et l’état de santé. En hiver, ou pour ceux qui passent peu de temps à l’extérieur, il est souvent recommandé un dosage de 1 000 à 2 000 UI par jour.

• Il est conseillé de prendre sa vitamine D3 associée à la vitamine K2 et au Magnésium. En effet, la vitamine K2 aide à diriger le calcium vers les os plutôt que vers les artères, prévenant ainsi les risques de calcification artérielle. Le magnésium est également essentiel à l’activation de la vitamine D, une carence en magnésium pouvant limiter l’efficacité de la supplémentation en vitamine D.

• La vitamine D est liposoluble, donc elle est mieux absorbée lorsque prise avec un repas contenant des graisses saines. Il est souvent conseillé de la prendre le matin ou au déjeuner

• Comme tous les compléments alimentaires, il est fortement conseillé de se faire accompagner par un professionnel de santé qualifié, pour ne pas jouer à l'apprenti sorcier avec sa santé !

Conclusion

La transition vers l’automne peut entraîner des défis pour le moral et l’énergie, mais avec de bonnes pratiques, il est tout à fait possible de vivre cette période sereinement. En intégrant des habitudes simples comme l’exposition à la lumière naturelle, l’utilisation de la luminothérapie, ou encore la supplémentation en vitamine D, tu peux soutenir ton équilibre mental et physique pendant les mois plus sombres.

En tant que naturopathe spécialisée en psychonutrition, je propose des consultations personnalisées et des protocoles sur mesure pour t’aider à traverser cette période en pleine forme, tout en soutenant ta santé mentale et émotionnelle.

Si tu ressens une baisse d'énergie ou que tu as besoin de conseils pour garder (ou retrouver) le moral cet l'automne, n'hésite pas à me contacter.