En terme de complément alimentaire de manière général, il est essentiel de choisir de la qualité. En effet, si vous ne regardez pas l'étiquette de ce que vous achetez, vous risquez, au moins pire, de jeter de l'argent par les fenêtre parce que le complément ne sert à rien, et au pire, d'acheter quelque chose de plutôt mauvais pour votre santé...

Alors comment bien choisir ses compléments d'oméga 3 ?

Voici les 3 choses à vérifier avant d'acheter vos oméga 3

1. L'oxydation avec l'indice TOTOX

Nous en avons parlé dans les articles sur les meilleures sources végétales et animales d'oméga 3 : les oméga 3 sont fragiles, et plusieurs facteurs peuvent les oxyder (le temps, l'oxygène, la lumière, la température...)

Des oméga 3 oxydés deviennent rances, et non seulement n’auront plus les intérêts nutritionnels voulus, mais en plus seront inflammatoires et mauvais pour votre organisme!

Pour vous assurer que vos compléments d'oméga 3 ne sont pas oxydés, vous devez vérifier qu'il est indiqué sur l'emballage l'indice TOTOX (TOTale OXydation) qui mesure l'oxydation.

Cet indice doit être en dessous de 26 (norme GOED) voir idéalement en dessous de 10.

Pour limiter l'oxydation, je vous conseille également de conserver vos compléments d'oméga 3 au frigo.

2. La propreté et pureté de l'huile

L’humain a malheureusement transformé ses océans en grandes poubelles, chargés de métaux lourds, micro-plastiques, PCB* , et autres polluants, que consomment les animaux marins.

C'est pour ces raisons que vous avez sans doute entendu les autorités sanitaires recommander de limiter sa consommation de gros poissons gras (saumon, thon...) à 2 fois par semaine maximum.

Il est donc essentiel que vos compléments d'oméga 3 soient filtrés (sinon, vous consommez un concentré de polluants toxiques pour votre santé !)

Vérifiez que la marque que vous choisissez pour vos compléments a des certificats d’analyse. Différentes normes (GOED, IFOS...) fixent des spécifications minimum, mais les meilleurs compléments d'oméga 3 vont maintenant au-delà de ces recommandations grâce à des technologies pointues (distillation moléculaire...) qui permettent d'obtenir des huiles très qualitatives.

*Les PCB (polychlorobiphényles) sont des molécules chimiques de synthèse produites en masse entre les années 1930 et 1970, qui sont des polluants persistants, c'est à dire qui se désagrègent très peu dans l'environnement. On en trouve (entre autre) dans nos rivières et nos océans, or le CIRC a classé les PCB cancérogènes certains pour l'Homme (Groupe 1).

3. La concentration des huiles en EPA et DHA

Le troisième point essentiel à vérifier lorsque vous achetez des compléments d’oméga 3, c’est la concentration en EPA et DHA.

Dans un article précédent, nous parlions des différences entre ALA, EPA et DHA.

Selon le motif pour lequel vous souhaitez vous complémenter, vous pourrez donc vous tourner vers différents compléments.

• En cas de dépression

L’efficacité de la complémentation en oméga 3 dans les cas de dépression a été prouvée à la fois en adjonction aux antidépresseurs, mais également indépendamment de toute prise de médicament. Quelle que soit votre situation donc, vous pouvez en parler avec votre médecin ou pharmacien et commencer une complémentation.

Des méta-analyses montrent que plus la dépression est sévère, plus les oméga 3 sont efficaces. Si vous vous sentez au fond du trou donc, ne perdez pas espoir, votre cerveau a peut être besoin d’un apport généreux d’oméga 3.

C’est l’EPA qui montre la meilleure efficacité dans le traitement de la dépression, on choisira donc un complément concentré en EPA.

Notez qu’en cas de dépression, les doses d'oméga 3 doivent être augmentées pour avoir un effet thérapeutique (par rapport aux apports quotidiens recommandés lorsqu’on est en bonne santé).

Le Dr en psychiatrie Guillaume Fond (dont vous pouvez lire le passionnant ouvrage ‘Bien manger pour ne plus déprimer’) recommande une prise de 2 g d'oméga 3 par jour, dont au moins 1 g d'EPA et 400 mg de DHA, pris sur le long terme (et non pas en simple cure d’un mois)

Dans les cas de dépression : 

EPA 1000 mg/j et DHA > 400 mg/j

au long cours (pas en simple cure)

• En cas d’anxiété

Dans le cas de troubles anxieux, c’est le DHA qui montre les meilleurs résultats dans les études. Le Dr Guillaume Fond conseille un apport d’au moins 400 mg de DHA par jour.  

Dans les cas de troubles anxieux : 

DHA > 400 mg/j

au long cours

• Pour une complémentation non-spécifique

> Si vous mangez 2 à 3 portions de poissons gras par semaine (ou fruits de mer riches en oméga 3), on estime que cela équivaut à une moyenne quotidienne d'apport en DHA et EPA total située entre 500 mg et 750 mg.

Dans ce cas, et si vous êtes en bonne santé, deux cures de 1 à 2 mois par an suffisent, avec un complément apportant un minimum 250 mg DHA et 140 mg EPA.

> Si vous mangez l'équivalent d'une portion de poisson gras par semaine, et si vous êtes en bonne santé, il est conseillé de se supplémenter avec un minimum de 400 mg de DHA et 250 mg de EPA, tout au long de l’année.

> Si vous ne mangez pas de poisson, et n'avez donc pas votre apport quotidien d'EPA et DHA par l'alimentation, vous pouvez choisir un complément contenant minimum 1g de DHA + EPA (avec par exemple un minimum 600 mg de EPA et 400 de DHA).

Ces dosages sont à adapter si vous avez des tracas de santé (inflammatoires, articulaires, cardiovasculaires...)

• Disclaimer et rappel

Bien évidemment, si vous souffrez de dépression caractérisée, de troubles anxieux, ou de toute autre pathologie, ne faites pas l’apprenti sorcier, mais faites vous accompagner, parlez- en à votre médecin, pharmacien, ou autre professionnel de confiance !

4. Le point bonus non négligeable : la pêche durable

Les marques qui produisent des compléments alimentaires ne prennent pas toutes en compte les aspects éthiques et éco-responsables, qui sont pourtant essentiels.

Des labels tels que Friends of the Sea, MarinTrust ou MSC pêche durable sont garants d’une exploitation durable des ressources marines dans le respect des quotas de pêche.

Le label EPAX est également un label de qualité respectant les 4 points cités dans cet article.

Vous avez maintenant tous les éléments nécessaires pour choisir des compléments d’oméga 3 de qualité !

N’hésitez pas à m’envoyer un message (sur Instagram, ou par mail) si vous avez des question !

En attendant, prenez soin de vous :)

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