Dans l'article précédent (à lire ICI), nous parlions des effets sur notre physiologie et notre santé mentale de l'utilisation du téléphone portable le matin au réveil.

ET LE SOIR ALORS ? 🌙

Vous scrollez au lit avant de vous coucher, ou lorsque vous avez du mal à vous endormir ?

Voyons ce qu'en disent les études. (spoiler : c'est pas top)

Pour mieux comprendre l'impact de l'utilisation de nos appareils électroniques le soir, il faut connaître ce qu’est le rythme circadien.

Qu’est ce que le rythme circadien ?

En 2017, trois généticiens américains ont reçu un prix Nobel pour leurs avancées dans le domaine de la chronobiologie, c'est-à-dire de l'étude du rythme circadien.

Le rythme circadien c’est l’horloge interne du corps humain. C’est un rythme biologique d’environ 24 heures (entre 23h30 et 24h30 selon les individus).

Les recherches montrent que presque toutes nos fonctions biologiques sont soumises à ce rythme. Sécrétions de mélatonine et de cortisol impactant la qualité de notre sommeil la nuit et de notre éveil la journée, température corporelle, alimentation et digestion…

La lumière est le principal facteur d'influence sur la synchronisation de cette horloge circadienne, la lumière diurne renforçant les rythmes et la lumière nocturne les perturbant.

La perturbation du rythme circadien est associée à de nombreuses pathologies, et est notamment une caractéristique commune à de nombreux troubles psychiatriques (anxiété, dépression...).

Lumière et obscurité

L’importance de la lumière (le jour, et de l’absence de lumière la nuit) pour notre santé globale, et notamment mentale, est de plus en plus étudiée ces dernières années.

Une étude sur plus de 85 000 personnes a été récemment publiée dans Nature Mental Health [1] et démontre qu’une plus grande exposition à la lumière nocturne était associée à un risque accru de trouble dépressif majeur, de trouble anxieux généralisé, de stress post-traumatique, de psychose, de trouble bipolaire et de comportement d'automutilation.

Les chercheurs concluent qu’ “éviter la lumière la nuit et rechercher la lumière le jour peut être un moyen simple et efficace, non pharmacologique, d'améliorer globalement la santé mentale.”

Lumière bleue et rythmes circadiens

Les recherches semblent montrer que la lumière bleue de nos téléphones et tablettes, de courte longueur d'onde, affecte notre rythme circadien, altérant la somnolence du soir, la qualité du sommeil, et la vigilance du matin. [2]

Cortisol

Il semblerait également que l’utilisation de nos smartphones agisse également sur la production d'une hormone : le cortisol.

Les liens ne sont pas encore clairs et mériteraient plus de recherches, cependant une étude récente [3] a montré qu’une utilisation du smartphone le soir était associée à un dérèglement du CAR (Cortisol Awakening Response) c’est à dire le pic naturel de cortisol qui se produit environ 30 minutes après le réveil pour nous préparer à la journée. Le CAR est un biomarqueur pertinent pour évaluer la capacité d'adaptation de l'organisme, face à un stress chronique, et un CAR trop élevé ou trop faible est associé à une mauvaise santé physique et mentale.

Alors qu'est ce qu'on fait ?

Pour préserver votre bien être mental, laissez votre téléphone dans une autre pièce pour la nuit (ou paramétrer le en “Mode coucher” pour bloquer les notifications).

Voici quelques idées de choses à faire avant de se coucher plutôt que de scroller au lit :

• Tamisez vos lumières : en fin de soirée, à la place des plafonnier, allumez de petites lumières annexes, de préférences aux teintes rouges/roses/orangées (chambre, salle de bain etc.)
• Tisane : Si vous n'avez pas peur de vous relever la nuit, faites une infusion apaisante (type camomille, verveine, lavande, aubépine...)
• Mouvement : 5 à 15 minutes de stretching ou de yoga pour vous détendre pour la nuit.
• Ecrire ou méditer : gratitude (qu'est ce que vous avez apprécié de votre journée) ; réflexion (qu'est ce que je peux améliorer demain, qu'est ce que j'ai fait pour quelqu'un d'autre aujourd'hui)
• Lire : ou écouter un podcast ou audio apaisant...
• Partage : si vous vivez avec quelqu'un (coloc, conjoint, enfants...), ça peut être un bon moment pour partager, papoter...

Sources :

[1] Nature Mental Health

[2] Preliminary Results: The Impact of Smartphone Use and Short-Wavelength Light during the Evening on Circadian Rhythm, Sleep and Alertness

[3] The impact of media and technology use on stress (cortisol) and inflammation (interleukin IL-6) in fast paced families