Le saviez vous ? Il existe différentes formes d’oméga 3.

Et toutes ne se valent pas.

Présentations :

L’acide alpha-linolénique (ALA)

Ce sont les oméga 3 d'origine végétale, que vous trouvez notamment dans les noix, les graines de chia, chanvre, lin, colza et les huiles végétales issues de ces graines.

En théorie, notre organisme est capable de transformer ces oméga 3 à chaîne courte (ALA) en oméga-3 à chaînes longues (EPA et DHA)... Mais en pratique, le taux de conversion est très faible, et très variable selon les individus !

Selon les études, on trouve parfois un taux de conversion inférieure à 1 % (0.2 % en EPA et 0.05 % en DHA)... D’autres études montrent un taux de conversion de 5 à 10% de l’ALA en EPA et 2 à 5% en DHA [1]

Dans tous les cas donc, très faible !

Consommer des aliments riches en ALA, c’est bien (d’autant que ces aliments sont souvent également riches en autre nutriments intéressants : phytonutriments, fibres, vitamines etc), mais ça reste grandement insuffisant !!!

L’acide eicosapentaénoïque (EPA)

L'EPA est un oméga 3 à chaîne longue que l'on trouve dans certains produits animaux (qui ont eux même consommé des oméga 3 ALA, et les ont transformé en EPA.)

Ses vertus :

• Dépression

C’est EPA qui a donné les meilleurs résultats dans le traitement de la dépression

• Inflammation

L’EPA est un puissant anti-inflammatoire. Or, on en a parlé dans les articles précédents (notamment celui-ci et celui-là ), l’inflammation est non seulement le nid de la plupart des maladies de civilisation, mais elle est aussi étroitement liée à la dépression, aux troubles anxieux, et autres troubles psychiques.

• Santé cardiaque

Vous avez peut-être entendu de cette étude publiée dans la prestigieuse revue scientifique 'The Lancet' en 1971, ou deux biologistes danois se sont intéressés au régime alimentaire des Inuits. Leur alimentation était principalement composée "de chair de baleine, de phoque, de mouettes et de poisson", une alimentation donc nettement plus riche en protéines, en cholestérol, et oméga-3 que le danois moyen, et pourtant, contre toute attente, cette population semblait protégée des maladie cardiovasculaires. L'intérêt pour les oméga 3 en terme de prévention de la santé cardiovasculaire est né.

Les dernières études montrent que c'est l'EPA particulièrement qui donne les meilleurs résultats (avec de meilleurs résultats en monothérapie qu'avec une association EPA+DHA) [2]

L'EPA favorise la santé artères, favorise la fluidité sanguine et dilatation des vaisseaux sanguins, diminue le risque d’hypertension artérielle, et aide au maintien d'un taux de cholestérol normal.

Mais Sophie, pourquoi tu nous parle de santé cardiovasculaire, je croyais qu'on parlait de santé mentale ici ?!

Et bien parce que dans le corps, tout est lié. Tout comme nous avions parlé dans un article précédent (celui-ci) des liens entre glycémie et santé mentale ( les personnes atteintes de diabète de type 2 auraient jusqu'à deux fois plus de risque de souffrir de dépression que les personnes non-diabétiques, et un risque d'anxiété également 20 % plus élevée)

Grâce à une étude de suivi longitudinal (plus haut niveau de preuve observationnel) publiée en avril 2023 [3], nous savons maintenant que la santé cardiovasculaire est étroitement liée à la dépression et qu'en prenant soin de votre santé cardio-vasculaire, vous prenez aussi soin de votre santé mentale.

L’acide docosahexaénoïque (DHA)

Le DHA, tout comme l'EPA, est un oméga 3 à chaîne longue que l'on trouve dans certains aliments d'origine animale.

Ses vertus :

• Le cerveau

Le DHA est un constituant de vos cellules nerveuses (neurones) !

D’ailleurs, le saviez vous : le cerveau est composé à 60% de lipides !

Le DHA jour donc un rôle crucial dans la santé de votre cerveau, il contribue à la transmission synaptique et intervient dans le développement et le fonctionnement du cerveau.

Le DHA est plus particulièrement impliqué dans les fonctions de mémorisation. La carence en DHA pourrait d'ailleurs provoquer certaines maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer. 

Une complémentation en DHA s’est montrée efficace dans le traitement de l’anxiété.

• Inflammation et Immunité : 

Le DHA joue, comme l'EPA, un rôle anti-inflammatoire intéressant dans la prévention des troubles psychologique et des maladies dites "de civilisation".

EPA et DHA jouent également un rôle dans votre immunité, avec une diminution des phénomènes inflammatoires conséquence des agressions microbienne.

• Santé de l'œil et de la rétine :

Le DHA joue également un rôle important dans la santé oculaire et de la rétine (rôle à la fois structurel, et dans la réduction des inflammation). La rétine est en effet composée à +30% de DHA.

• Fertilité, grossesse et développement du foetus :

Le DHA intervient également dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.

Il est absolument essentiel pendant la grossesse :

• pour le développement du cerveau et des yeux du foetus
• pour éviter la dépression post-partum

Que faut-il retenir ?

Avoir un apport suffisant en EPA et DHA est essentiel pour la santé, aussi bien physique que mentale. Les oméga 3 d'origine végétale (ALA) ne suffisent donc pas.

Nous parlerons dans le prochain articles des meilleurs sources d'oméga 3 dans l'alimentation, et des meilleures formes de supplémentation lorsque c'est nécessaire.

En attendant, prenez soin de vous :)

Sources :

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11483627/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8413259/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36790776/